cafelove752
Senior Member
- Thread này hướng đến các bác newbie tập GYM hệ không chuyên, có mindset tập cho khoẻ, không có nhu cầu làm thánh làm thần trong phòng GYM , thay vì lên google chọn ngẫu nhiên 1 lịch tập làm sẵn của các IDOL, nhưng lại không biết nó có phù hợp với mấy bác hay không, hay tệ hơn là vào phòng GYM có bao nhiêu máy phang hết, khi nào vợ gọi rồi về, thì mình sẽ hỗ trợ lịch tập cho mấy bác đến hơi thở cuối cùng
*Lưu ý: đối với style tập này thì chỉ cần các bác đi tập đều, tập theo thứ tự các bài tập, kỹ thuật trung bình là được, đừng ông nào bảo tính volume, 1 RM gì nha, vozer lương 350 củ nên tập xong về nhà tính tiền chứ k cần tính volume, hôm nào khoẻ thì lên tạ, thiếu ngủ thì giảm tạ.
- Để làm lịch tập các bác cung cấp nhưng thông tin cơ bản sau, có hình body càng tốt, bác nào ngại public thông tin thì inbox kín
MẤY BÁC ĐẾN SAU CHỊU KHÓ LỘI PAGE XEM CÓ BÁC NÀO GIỐNG THỂ TRẠNG, MÀ EM ĐÃ LÀM LỊCH SẴN RỒI THÌ CÁC BÁC CỨ TẬP THEO LỊCH ĐÓ LÀ ĐƯỢC
HIỆN TẠI E ĐANG START UP NHỎ NÊN HẾT THỜI GIAN VIẾT LỊCH, BÁC NÀO THẮC MẮC GÌ CỨ ĐẶT CÂU HỎI, THỈNH THOẢNG EM VÔ VOZ COMMENT DẠO, EM SẼ GIẢI ĐÁP
*Lưu ý: đối với style tập này thì chỉ cần các bác đi tập đều, tập theo thứ tự các bài tập, kỹ thuật trung bình là được, đừng ông nào bảo tính volume, 1 RM gì nha, vozer lương 350 củ nên tập xong về nhà tính tiền chứ k cần tính volume, hôm nào khoẻ thì lên tạ, thiếu ngủ thì giảm tạ.
- Để làm lịch tập các bác cung cấp nhưng thông tin cơ bản sau, có hình body càng tốt, bác nào ngại public thông tin thì inbox kín
- Chiều cao
- Cân nặng
- % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test
- Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha)
- Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập
- Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm)
- Phòng tập ít hay nhiều máy
- Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức
- Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu)
- Fix kỹ thuật tập mấy bác inbox gửi video qua zalo 038.3045.357 mình check form luôn
- Lịch tập mình làm thủ công, không phải 1 lịch rải cho tất cả nên thời gian thực hiện 1 lịch tầm 1-3 ngày, mấy bác vui lòng đợi đến lượt, đừng sốt ruột
Ngày 1: Legs, Abs
*hôm nào khoẻ có thể thêm 2 set legpress sau Deadlift
Ngày 2: Push day
Ngày 3: Pull day
*(2) có thể thay bằng T bar row
Ngày 4: Full cardio
*nếu chỉ có máy chạy bộ thì kết hợp chạy 5-10p speed 7-8 và đi bộ 3-5p speed 4-5, duy trì 45-60p
Day 5: Upper
—————————————————————
- Barbell squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
- Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
- Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
- Leg curl: 2 set x 15-20 rep x 100%
- Ab cruch 3 set rep to fail
- Plank 2 set time to fail
- Đi bộ dốc 6-9, speed 4 - 5, 15-20p
*hôm nào khoẻ có thể thêm 2 set legpress sau Deadlift
Ngày 2: Push day
- Bench press: 3 set x 8-12 rep x 70%
- 30 độ Incline bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
- Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
- Fly chest: 2 set x 15-20 rep 100%
- Lateral raise: 4 set x 15-20 rep x 100%
- Triceps push down: 4 set x 12-15 rep 100%
Ngày 3: Pull day
- Lat pull down: 3 set x 8-12 rep x 100%
- Seated cabel row: 3 set x 8-12 rep x 80%
- Straight arm pull down: 3 set x 12-15 rep x 100%
- Shrug: 2 set x 12-15 rep 80%
- Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
- Barbell curl: 4 set x 12-15 rep 100%
*(2) có thể thay bằng T bar row
Ngày 4: Full cardio
- Plank (tập bụng) - 3 set time to fail
- Chạy bền
- Eliptical
- Đạp xe
*nếu chỉ có máy chạy bộ thì kết hợp chạy 5-10p speed 7-8 và đi bộ 3-5p speed 4-5, duy trì 45-60p
Day 5: Upper
- Machine chest press: 4 set x 15-20 rep 100%
- Machine row: 4 set x 15-20 rep 100%
- Machine shoulder press: 3 set x 15-20 rep 80%
- Triceps extension: 3 set x 15-20 rep 80% (nên dùng cây đòn chữ Z)
- Concentration curl: 3 set 15-20 rep 100% (tay yếu tập trước)
—————————————————————
- 70%, 80% chỉ 1 hiệp tập không cố gắn hết sức, vd như max 100% sức tập được 10 rep thì bạn chỉ cần thực hiện 7-8 rep hoặc có thể hiểu là để dành 2-3 rep trong 1 hiệp tập, để dành sức - mục đích là giảm thiểu rủi ro chấn thương, tạ đè
- 100% chỉ 1 hiệp tập đến hết sức, không còn tập được thêm 1 rep nào chuẩn form
- Nghỉ giữa hiệp 2-5p đảm bảo sao cho set tiếp theo thực hiện được trên mức rep tối thiểu của bài tập
- Chọn mức tạ tuỳ vào mức năng lượng trong ngày, đảm bảo thực hiện trong khoảng rep của từng bài tập
MẤY BÁC ĐẾN SAU CHỊU KHÓ LỘI PAGE XEM CÓ BÁC NÀO GIỐNG THỂ TRẠNG, MÀ EM ĐÃ LÀM LỊCH SẴN RỒI THÌ CÁC BÁC CỨ TẬP THEO LỊCH ĐÓ LÀ ĐƯỢC
HIỆN TẠI E ĐANG START UP NHỎ NÊN HẾT THỜI GIAN VIẾT LỊCH, BÁC NÀO THẮC MẮC GÌ CỨ ĐẶT CÂU HỎI, THỈNH THOẢNG EM VÔ VOZ COMMENT DẠO, EM SẼ GIẢI ĐÁP
Last edited: